启迪药业2024衡阳马拉松倒计时赛前准备指南

　　启迪药业2024衡阳马拉松倒计时18天！

　　赛前准备指南

　　装备篇

　　护脚：训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平（避免长时间运动伤脚趾）。可通过足浴放松或坚持用热水泡脚保养足部。

　　号码布：在比赛前一天睡觉前固定在比赛服上（用别针固定或者缝好都可以），避免第二天早上手忙脚乱，也避免在比赛时号码布掉落。

　　运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或出现肌肉痉挛。跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿新鞋子（磨脚）、不要穿篮球鞋（捂脚）或休闲鞋（缓震不够会伤脚）。

　　袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜。

　　帽子：在寒冷天气跑步时，建议戴一顶轻便的帽子（线帽最佳），可以避免冷风一直吹头顶，也可戴副合适的运动型眼镜（挡风），最好不要戴面罩或口罩（影响呼吸节奏）。

　　凡士林油：比赛时可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

　　比赛篇

　　跑马训练：长跑和马拉松都不是赶时髦，所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛，更不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能，反而会加重心脏负担。没有长时间循序渐进的训练，从5km、10km到半马和全马的过渡，在没有太多基础的情况下参加马拉松赛，就是在拿生命开玩笑。在跑马之前，一定要给自己定制训练方案，为比赛做足准备！

　　赛前准备：

　　1.赛前两天要保证自己的睡眠时长和休息质量，让身体放松。

　　2.饮食上可以适量摄入糖类，保证体内糖类的储备。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物，例如含乳糖牛奶、豆类。

　　3.赛前若身体不适，比如感冒发烧，要以安全为上，必要时应放弃比赛。

　　4.赛前切忌饮酒！

　　赛前1小时准备：

　　1.马拉松开赛时间较早，早晨天气寒冷，跑者朋友们来到现场不要过早脱衣服，要保持体温，防止受伤；

　　2.临赛前30分钟，进行至少15分钟的包括拉伸和慢跑在内的热身。提高自己的体温和心脏、肌肉等的适应能力，更好地进入运动状态，避免运动时损伤和意外的发生。

　　比赛注意事项：

　　1.鸣枪时，人多拥挤，要避免碰撞，注意保持冷静，保持自己的节奏。

　　2.当我们大约跑到10至20分钟时会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，你的身体会逐渐适应慢跑状态。

　　3.马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂。

　　4.根据自己的状态，及时补充水分。如果你是新手，请记得要在自己感觉到口干前就补水，请尽量每到一个饮水点都进行补水，一次大概半杯到一杯的量就够。切记不要大量饮水，以免打乱体内电解质平衡。

　　5.赛道补给点详情

　　图源：衡阳马拉松

　　6.合理分配体力，切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。比赛时多注意自己的心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时，这是心脏不适，应停止跑步。

　　意外情况处理：

　　1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，否则会出现碰撞、踩踏等重大事故。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。

　　2.腹痛。就是跑岔气了，岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

　　3.头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

　　4.膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，应立即退出比赛，寻求现场医疗救护工作人员的帮助！

　　赛后篇

　　1.冲过终点线之后不要马上停下来，应当小步慢跑逐步慢走最后停下，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。

　　2.可以喝运动饮料，补充碳水化合物、蛋白质。

　　3.做些拉伸运动放松身体。本次赛事，组委会将在终点区域为马拉松和半程马拉松组的跑者设置恢复放松区，有专业的医疗志愿者帮助大家放松，欢迎前来体验~